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7 Wochen ohne … am Mittwoch beginnt die fastenzeit

Die Fastenzeit (02.03. – 17.04.2022) – eine gesunde Auszeit?

Diese besondere Zeit, in der man bewusster lebt, bestimmte Riten und Vorschriften beachtet. Die innere Vorbereitung auf besondere Feste. Im Islam nennt man diese Zeit Ramadan. Christen erinnert die Fastenzeit an die 40 Tage, die Jesus in der Wüste verbrachte.

Mehr als die Hälfte der Deutschen verzichtet ab Aschermittwoch auf Dinge oder Lebensmittel, die ihnen als echtes Opfer erscheinen. Zigaretten, Kaffee, Fleisch, Fernsehen. Fragt man nach den Beweggründen, geben nur 5% religiöse Motive an. Trotzdem wollen einige sogar richtig fasten, den Körper von innen reinigen und entgiften, um dann noch einmal bei „Null“ anzufangen. Selbstheilungskräfte anregen, neue mentale Kräfte sammeln – das und noch mehr Positives soll Fasten bewirken. Zumindest klingt das vielversprechend.

Doch ist dieser selbstverordnete Nahrungsverzicht wirklich gesund?

Grundsätzlich ist Fasten und die Fastenzeit tatsächlich geeignet, um den eigenen Lebensstil zu überdenken und zu verändern. Allerdings bedeutet das auch eine große Umstellung für den menschlichen Organismus, die nicht jeder gleich gut wegstecken kann. Wer nur fasten möchte, um Gewicht zu verlieren, darf nicht auf dauerhaften Erfolg hoffen.

Welche Fastenformen gibt es?

Die meisten – so wie ich – wenden in der Fastenzeit die „milde“ Fastenform an, die sich beim Essen und Trinken während dieses Zeitraums auf das Verzichten auf Genussmittel wie Süßigkeiten, koffeinhaltige Getränke, Alkohol oder auch Fleisch beschränkt. Diese Form eignet sich hervorragend für Einsteiger.

Das strenge Fasten, auch „Null-Diät“ genannt, ist die radikalste Methode des Fastens und sollte nie ohne professionelle Betreuung durchgeführt werden. Dabei werden keinerlei feste Nahrungsmittel, sondern nur energiefreie Getränke wie Wasser, Tee und Gemüsebrühe aufgenommen. Der Körper greift auf eigene Energiereserven wie das Glykogen zurück. In den Muskeln, den Nieren und in der Leber wird dieser zuckerähnliche Stoff gespeichert. Zusammen mit dem Glykogen scheidet der Körper Wasser aus, was den schnellen Gewichtsverlust in den ersten Tagen der Fastenzeit begründet. Dann erst sind die Fettpolster dran. Die Gefahr, nach dieser Fastenkur mit dem „Jojo-Effekt“ konfrontiert zu werden, ist groß. Um dies zu verhindern, beginnt man nach der Fastenzeit mit einem Apfel oder einer Suppe, um den Körper langsam wieder daran zu gewöhnen, Verdauungssäfte zu produzieren.

Das Intermittent Fasting –„unterbrochenes Fasten“ ist zurzeit besonders bei Kraftsportlern ein großes Thema. Es beinhaltet die bewusste Unterbrechung des Heilfastens durch fest definierte Zeitfenster, in denen eine Nahrungsaufnahme stattfindet. In diesem Zeitfenster muss der komplette Kalorienbedarf eines Tages aufgenommen werden. Das soll nicht nur zum Muskelaufbau beitragen, sondern auch den Anteil körpereigener Fettsäuren steigern, die durch die vermehrte Cortisolausschüttung zum Zweck der Energiegewinnung herangezogen werden. Die beliebteste Form des Intermittent Fasting ist die sogenannte „Lean Gains Variante“. Diese Form schreibt eine 16-stündige Fastenphase, in der lediglich Flüssigkeit aufgenommen werden darf, sowie eine 8-stündige Nahrungsaufnahmephase vor. Kurz: Die 16:8-Methode.

Darf ich während der Fastenzeit Sport treiben?

JA! Ein moderates Training wie Gymnastik, Schwimmen, Fahrradfahren oder Laufen ist während einer Fastenkur enorm wichtig. Die Bewegung dient der Stabilisierung des Kreislaufs und verhindert vor allem einen verstärkten Abbau von Muskelmasse. Mit Sicherheit verlierst du während der gesamten Kur bei ausreichend sportlicher Betätigung auch mehr Fett, als jemand, der dabei keinen Sport macht. Ein täglicher Marathon soll es allerdings nicht werden. Passe dich deiner allgemeinen Fitness an und überanstrenge dich nicht.

Fasten ist nicht für jeden sinnvoll.

Bei chronischen Erkrankungen (Rheuma-, Gichtpatienten) muss der Arzt entscheiden, ob gefastet werden kann, denn der Verzicht auf Nahrung kann zwar entzündungshemmend wirken, der Abbau von Muskelmasse aber auch Symptome der Erkrankung verschlechtern. Auch Diabetiker sollten unbedingt Rücksprache mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater halten. Gleiches gilt für Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, weil möglicherweise die Dosierung angepasst werden muss.

Bio-Chemie – Was passiert beim Fasten eigentlich in unserem Körper?

Man spricht biologisch von einer langfristigen Hungerperiode für den Körper (mehr als 30 Stunden Nahrungskarenz). Nach ein bis zwei Tagen schaltet der Körper auf „Sparflamme“. Der Insulinspiegel ist niedrig, was dazu führt, dass die Aktivität der Insulingegenspieler (Glucagon, Kortisol, Somatostatin, Adrenalin) überwiegt. Die Kohlenhydratreserven aus Leber und Muskeln sind nach 24 Stunden ausgeschöpft, während die Fettverbrennung und Ketogeneseaktivität weiter ansteigen. (Ketonkörper, zum Beispiel Azeton = chemische Verbindungen, die sich bei niedrigem Blutzuckerspiegel im Blut als Nebenprodukt der Fettverbrennung bilden und bei Diabetikern Typ 1 im schlimmsten Fall zu Ketoazidose (Koma) führen können). Erkennen kann man die Ketonkörperbildung durch einen charakteristischen Körper- und Mundgeruch.

Das Gehirn und die Nieren ernähren sich zu 95% von Zucker (Glukose). Um die Funktion dieser Organe zu gewährleisten, muss sich der Körper von der Glukosenutzung auf Fettsäure- und Ketonkörpernutzung umstellen, die Zuckerneubildung aus Aminosäuren sinkt und der Muskel- und Proteinkatabolismus steigt an. Der Glukoseverbrauch des Gehirns liegt bei gewohnter Mischkost bei ca. 100-150g, im Hunger können nur 25% genutzt werden, den Rest liefern die Ketonkörper.

Wie faste ich richtig?

Auf Genussmittel und tägliche Rituale, wie der Kaffee am Morgen oder die Zigarette nach dem Essen, zu verzichten, kann eine große Herausforderung sein. Finde Alternativen: Kräutertees, Kaugummis und Ablenkung (z.B. Sport) unterstützen dich während der Fastenzeit.

Wer sich aber für das Heilfasten entscheidet, nimmt einen größeren Kampf auf. Du musst dir im Klaren sein, dass dein Körper nicht hungern soll. Deshalb ist es wichtig, dass der Einstieg in die Fastenkur nicht radikal und abrupt erfolgt. Hierfür bin ich nicht der richtige Ansprechpartner. Frag bitte unbedingt einen Spezialisten, wenn du Heilfasten in Betracht zieht!

Was tun bei …

… Heißhunger: Nach Mahlzeiten die Zähne putzen. Das Minzaroma nimmt die Lust auf Süßes.

… Verstopfung: Flohsamen (z.B. aus dem Reformhaus) haben eine verdauungsfördernde Wirkung. Ideal sind 1 TL pro Tag. Wichtig: Dazu viel trinken.

… Müdigkeit: Gib einige Algen in die Fastensuppe. Darin enthaltenes Eiweiß und Jod bringen dich wieder in Schwung.

… Depressionen: Dein Körper braucht mehr Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Spezielle Protein-Shakes gibt es in der Apotheke.

… Krankheitsgefühl oder Fieber: Suche einen Arzt auf! Besprich mit ihm, ob du die Fastenkur weiterführen oder besser beenden solltest.

Die Zeit danach

Iss nach den Fastentagen zunächst nur kleine Portionen und nur so viel, bis du satt bist. Dein Magen ist geschrumpft und wird sonst unnötig gedehnt und nach mehr verlangen. Ergänze jede Mahlzeit mit einem Frische-Kick: morgens etwas Obst ins Müsli, mittags einen Salat vorab, abends einige Gemüse-Sticks dazu. Das kurbelt die Verdauung an und dämpft den Appetit.

Wie ich die Fastenzeit verbringe

Ich nutze die Fastenzeit schon seit Jahren gerne für eine natürliche Detox-Kur. Ich verzichte auf Nahrungsmittel, die ich gerne esse und trinke, die aber oft das gesunde Maß übersteigen, wie z.B. Kaffee. Ich weiß, dass ich oft zu viel davon trinke und diese 7-wöchige “Kur” sorgt dafür, dass ich danach wieder weniger Verlangen danach habe. Ich werde ab morgen auch, wie jedes Jahr, auf Fleisch und Zucker verzichten, dafür werde ich noch mehr auf Dinge zurückgreifen, die den natürlichen Entgiftungsprozess im Körper anregen. Beachte: Um seinen Körper zu “entgiften”, sind keine Saftkuren notwendig 😉

Das kannst du tun, um deinen Körper natürlich zu “entgiften”:

  1. Genügend trinken (Faustformel: 0,03 L pro kg Körpergewicht)
  2. frisches Obst und Gemüse essen
  3. viel Grünes essen
  4. keine Fertiggerichte essen / kein Fast Food
  5. Fleischkonsum reduzieren
  6. Zuckerkonsum einschränken
  7. viel frische Luft und Sonne tanken
  8. in die Sauna gehen

Auf Instagram werde ich euch in meinem Fastenalltag ein wenig mitnehmen.

Hast du dir auch etwas für diese Fastenzeit vorgenommen? Erzähl mir davon!

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