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Der Trend des veganen Lifestyles und was ihr darüber wissen solltet aus der Sicht einer Ernährungsberaterin

Dies ist ein Gastbeitrag von Deborah Podema, Studentin der ganzheitlichen Ernährungsberatung in Toronto, Ontario, Kanada. Fabi und ich hatten die Idee auf ihrem Blog zusammen zu arbeiten da wir beide eine große Leidenschaft für Fitness und Ernährung teilen. Ich habe Fabi vor über zehn Jahren getroffen als sie in der Schauburg in Iserlohn die allerbesten Fitness- und Zumba-Kurse gegeben hat. Ihre ansteckende positive Energie hat mich damals sofort mitgerissen. Wenn Du noch nie mit Fabi ein Workout gemacht hast – das ist dein Zeichen!! Du wirst es nicht bereuen. Mittlerweile bin ich vor 8 Jahren nach Kanada gezogen und habe kurz danach auch angefangen mich für einen gesunden Lebenswandel zu interessieren, mit Naturheilkundlern zusammen zu arbeiten und seit 2020 studiere ich nun Ernährungswissenschaften am Institut für ganzheitliche Ernährungsberatung (“Institute of Holistic Nutrition”). Während mehrerer Lockdowns habe ich mir in 2020 dann gedacht – warum nicht diese Zeit, in der man so viel Zuhause ist, dafür nutzen etwas zu lernen, für das ich mich so interessiere und das mich schon lange gereizt hat – via Zoom, komfortabel von Zuhause aus, im Abendstudium. Ich bin sehr froh, dass ich diesen Schritt getan habe, es ist es immer wert, seinen Leidenschaften nach zu gehen. Und magischer Weise sind Fabi und ich immer noch in Kontakt (manchmal sind die sozialen Medien echt etwas Gutes – man kann sich hier auch toll eine Gemeinschaft aufbauen mit Leuten, die ähnliche Ansichten haben). Fabi hat mich gefragt ob ich für sie einen Blog Artikel über den veganen Lifestyle schreiben könnte.

Und ich habe ja gesagt! 

Um euch meinen Hintergrund mit dem Thema zu geben, meine persönliche Reise damit hat im September 2020 angefangen. Zu dem Zeitpunkt würde ich meinen Lebenswandel als recht gesund beschreiben, wie ich schon sagte versuche ich seit ungefähr 2015 immer bessere Entscheidungen für mich zu treffen was einen gesunden Ernährungsstil betrifft. Das beinhaltete für mich Weizen, Zucker, Soja, Alkohol, Koffein und Milchprodukte zu reduzieren, aber ich habe noch Fleischprodukte zu mir genommen wie Bio Hühnchen oder Bio Putenfleisch. Zu dem Zeitpunkt hatte ich keinerlei Absicht mit meinem (zugegebenermaßen nicht besonders großem) Fleischkonsum aufzuhören aber eines Tages, als ich meinen bunten Mexikanischen Salat mit Bio Hühnchen zubereitet habe, bekam ich das Fleisch nicht mehr herunter. Es sah gut aus, ich hatte Appetit darauf, es waren “leftovers” vom Abend vorher, definitiv nicht schlecht geworden, da sie im Kühlschrank waren, aber irgendwie konnte ich es einfach nicht aufessen. 

Ein Prinzip, das ich versuche anzuwenden in meinem täglichen Leben ist, dass der Körper nie lügt und ich versuche immer auf meinen Körper zu hören. Also machte es für mich den Anschein, dass mein Körper erstmal kein Fleisch mehr mochte, also würde ich darauf hören. Ich habe zu dem Zeitpunkt auch das Buch “Superlife” von Darin Olien gelesen, welches erklärt, dass wir als Spezies Probleme damit haben große Mengen an Fleisch zu konsumieren und zu verdauen und viele andere interessante Aspekte. Ein Buch, das ich sehr empfehlen kann, da es uns viel über unseren eigenen Körper beibringt. Ein anderer interessanter Fakt, den er in seinem Buch erwähnt, ist, dass wir eigentlich gar nicht so viel Protein brauchen, wie die Fitness Industrie suggeriert. Er sagt 50 Gramm an pflanzlichem Protein pro Tag reicht völlig. Als jemand, der für Jahrzehnte alle möglichen Fitness Trends ausprobiert hat, darunter auch Protein Nutella, Protein Riegel, Protein Cookies und wer weiß nicht was alles, aber nie wirklich Resultate davon gesehen hat – ich fragte mich: könnte er damit recht haben?!

Unser Gebiss als Menschen suggeriert, dass wir keine Fleischesser sind – wir haben keine Reißzähne. Und Tierfleisch war früher eine Rarität für die wir sehr aktiv sein mussten, über Wochen auf Jagd gehen etc. Und das Tier, das eigenständig erlegt wurde hat dann das ganze Dorf ernährt. Meiner Meinung nach auch die ethischste Art und Weise auf die wir je Fleisch konsumiert haben – dies hatte rein gar nichts zu tun mit der Massenproduktion heutzutage für welche die Tiere häufig misshandelt werden. Da wir früher selten Zugang zu Fleisch hatten, hat unser Körper sich dem angepasst und er recycelt etwa 60% von dem Protein, das er zu sich nimmt (cooler Fakt, oder?!). Hier kommt ein weiterer, interessanter Aspekt dazu den ich entscheidend fand für meinen weiteren Weg – der Spruch “Du bist, was Du isst” ist ebenfalls sehr wahr – Das Protein, das Du konsumierst wird in deinem Körper benutzt um körpereigene Proteine zu bauen – Du bist also wortwörtlich was Du isst. Als ich mir dann vorgestellt habe, dass mein körpereigenes Protein entweder aus altem Tierfleisch bestehen könnte (ugh!) oder aber aus Proteinen, die natürlich in Bohnen, Gemüse, Nüssen, Früchten vorkommen – da war für mich die Antwort eigentlich klar. Auch die Fette, die Du zu Dir nimmst bestimmen die Fette, die deine Zellkerne umgeben – ein weiterer interessanter Aspekt, aber ich will nicht zu sehr vom Thema abschweifen (was mir schwerfällt. Wenn Du immer noch hier bist und liest: Danke!!).

Für ein Jahr lang habe ich also den “Pesceterian” Lebenswandel verfolgt, indem ich kein Fleisch mehr gegessen habe, aber weiterhin Fisch und auch Milchprodukte wie griechischen Joghurt, Schafsmilch Halloumi Käse etc. Im September 2021 hatte ich dann den “Fundamentals of Nutrition” Kurs in meinem Studium in welchem wir auch intensiv über Protein gesprochen haben. Dies war wiederum ein “Aha”-Moment. Mein Professor ist übrigens selbst Veganer und stellt auch seine eigenen veganen Produkte her. Ich persönlich verfolge den veganen Lebensstil erst seit 2022, aber habe vorher schon regelmässig vegane Rezepte in meinen Alltag integriert.

Um es wirklich vereinfacht zu erklären, es gibt insgesamt 22 Aminosäuren, von denen werden 9 als essentiell angesehen, was im Wesentlichen bedeutet, dass wir sie von unserer Ernährung beziehen müssen. Der Körper braucht alle 9 um all seine körpereigenen Proteine herstellen zu können (So Sachen wie unsere Hormone, Antikörper, Muskelmasse, Knochen, Haut, Haare – so ziemlich alles um genau zu sein). Aber, der Fakt der mich umgehauen hat, ist, dass der Körper nicht alle 9 jeden einzelnen Tag braucht – so lange er sie alle innerhalb von 3 Tagen erhält ist alles gut!

Wow, wenn das nicht mal den Druck von uns nimmt, “Protein mit jeder einzelnen Mahlzeit” zu essen etc. (Ich weiß, es tut etwas weh, von diesen Prinzipien los zu lassen von denen wir so lange geglaubt haben, dass sie stimmen – das ging mir genauso anfangs).

Das heißt nicht, dass Protein nicht wichtig ist – es ist ein super wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, absolut (Ideal ist wenn 1/8 deines Tellers/deiner Mahlzeit Protein repräsentiert), aber diese Fakten zu kennen erlaubt uns, flexibler zu sein mit uns selbst und unseren Ernährungsmustern, was ich als sehr befreiend empfinde.

Jetzt fragst Du dich wahrscheinlich, okay, 1/8 des Tellers Protein, aber wie sieht der Rest aus?

Ein weiteres Achtel wird mit Kohlenhydraten gefüllt und ¾ des Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein – und ein Esslöffel an gesundem Fett sollte auch noch mit dabei. Diese Art zu essen erlaubt es uns, unseren Blutzucker am stabilsten zu halten, da die Ballaststoffe von dem Gemüse uns sowohl voll fühlen lassen und auch die Rate, mit der der Zucker ins Blut gelangt, verlangsamt. Das sollte übrigens auch erklären warum die Früchte Phobie in der Fitness Industrie keinen Sinn macht. Früchte liefern uns so viele Vitamine, einen natürlich süßen Geschmack und dank der Ballaststoffe sind sie absolut nicht mit normalem Zucker zu vergleichen, trotz des Fruchtzuckers den sie enthalten. Diese Art von Zucker ist auch überhaupt nicht schlecht für uns, sie stellt Energie für unser Gehirn und unseren Körper bereit.

Mein letztes großes Fazit ist, dass es uns besser geht, je mehr wir ganzheitlich essen und so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu uns nehmen. 

Das ist auch eine große Falle mit dem veganen Trend – die Industrie wittert eine weitere Chance Geld zu verdienen und haut die veganen Ersatzprodukte voll mit ungesättigten Fettsäuren, Zucker etc., alles Bestandteile von denen wir nicht profitieren. Ich würde euch empfehlen, absolut IMMER die Inhaltsstoffe zu lesen. Wenn ihr das jetzt noch nicht regelmäßig macht, bitte fangt an und tut euch den Gefallen und lasst mich und Fabi wissen was euch dabei auffällt (es ist unglaublich wo überall Zucker hinzugefügt wird).

Echte Inhaltsstoffe wie frische Gemüse halten auch deinen Körper frisch!

So sieht ein typischer veganer Tag in meinem Alltag aus:

Ein typischer veganer Tag für mich sieht häufig so aus, dass ich ihn mit einem Smoothie beginne (hier ist es recht einfach, Protein ins Rezept zu integrieren, es gibt ganz tolle vegane Protein Shakes) – für Smoothies ist es auch super einfach, diese vegan zuzubereiten – viele deiner Smoothie Rezepte sind vielleicht eh schon vegan. Falls nicht, einfach Kuhmilch mit einer pflanzenbasierten Milch ersetzen (aufpassen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde) oder wenn Du Quark benutzt, es gibt auch veganen Joghurt mittlerweile mit passablen Zutaten. Haferflocken in jeglichen Variationen sind auch ganz einfache Frühstücksoptionen. Ich mache sehr gerne Sonntags „Overnight oats“, die kalt zubereitet und zusammen gemischt werden und unter der Woche musst Du dann einfach nur den Kühlschrank aufmachen und deine Lieblings Toppings oben drauf geben (frische Früchte, Nüsse, Samen, Nuss Mus, Ahorn Sirup, Cacao nibs, was das Herz begehrt).

Zum Mittagessen esse ich gerne einen Salat mit jeder Menge frischem Gemüse, mit Tofu Topping oder sogar mit Buchweizen Nudeln, einem selbst gemachten Dressing (dein eigenes Dressing zu machen ist so einfach und lecker). Oder eine Buddha Bowl die auf Quinoa oder Reis Basis sein kann, mit allen möglichen angebratenen Gemüse Sorten, vielleicht eine halbe Avocado um es cremig zu machen und ich füge auch gerne Sprossen hinzu. Als Snack liebe ich derzeit Apfelscheiben mit Mandelmus und veganen Schokoladen Chips (heißer Tip: ganz viel Schokolade ist sowieso schon vegan, besonders die >70% dunkle).

Zum Abendbrot esse ich gerne Risotto mit Pilzen und Spinat, verschiedene Suppen, Pasta mit grünem Pesto und Tofu, manchmal auch gerne Frühstueck zum Abendbrot, wie zum Beispiel Avocado Toast (veganes Brot ist auch nicht schwer zu finden, das meiste Sauerteigbrot ist zum Beispiel vegan). Wie ihr seht, so schwierig muss es gar nicht sein.

Gleichzeitig bin ich definitiv nicht diejenige die jemand anderem vorschreiben würde was er zu essen hat. Wir sind alle unterschiedlich und was für den einen super klappt kann für den anderen eine Katastrophe darstellen. Nur weil ich meist vegan lebe, heißt das nicht, dass ich von anderen erwarten, dass sie dasselbe tun. Was ich absolut jedem bestens empfehlen kann, ist, neugierig zu werden. 

Achte darauf, wie Du dich fühlst nach unterschiedlichen Mahlzeiten. 

Iss hauptsächlich Lebensmittel, die dir Energie liefern für deinen Alltag.

Höre auf deinen Körper und er wird dich wissen lassen, was für ihn am besten passt.

Ich hoffe, dass dies ein hilfreicher Beitrag war und bitte lasst uns in den Kommentaren wissen, was euch am besten gefallen hat!

Ein Gedanke zu „Der Trend des veganen Lifestyles und was ihr darüber wissen solltet aus der Sicht einer Ernährungsberaterin“

  1. Vielen Dank für diesen wertvollen Beitrag, liebe Deborah ♥️

    Folgt ihr für mehr vegane Inspiration auf Instagram unter: vitamin.dede

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