Ich vergleiche unseren Körper mal mit einem Auto. Das Auto braucht Benzin, um sich fortzubewegen. Wir brauchen Energie. Und diese bekommen wir nicht etwa durch Licht wie die Pflanzen bei der Photosynthese, sondern durch unsere Nahrung in Form von Kilokalorien (kcal). Das alles ist ein großer bio-chemischer Prozess im Körper, den ich gerne in einem anderen Beitrag näher erläutere. Aber erstmal ist für dich wichtig zu wissen, wieviel Energie dein Körper braucht und wie du diese berechnen kannst.
Da jeder Mensch individuell ist, hat auch jeder einen individuellen Kalorienbedarf. Dieser kann unter Berücksichtigung des Alters, Geschlechts, Gesundheitszustands, Wärmedämmung, Gewichts, Körperzusammensetzung (Anteil Muskeln und Wasser), Hormonhaushalt, Klima, Genetik und der Körpergröße mit verschiedenen Formeln berechnet werden. Ich stelle dir hier einmal eine einfache Formel nach HARRIS/BENEDICT (1919) vor, mit der du deinen Grundumsatz berechnen kannst: Sie berücksichtigt lediglich das Alter, Geschlecht und das Gewicht und ist somit eher ungenau. Ein genaueres Ergebnis kann eine Ergospirometrie oder Bioimpedanzanalyse bringen. Frag deinen Arzt oder in deinem Fitnessstudio, ob diese Messungen dort möglich sind.
Frau: Grundumsatz = 655,1 + (9,6*Körpergewicht in kg) + (1,8*Körpergröße in cm) – (4,7*Alter in Jahren)
Mann: Grundumsatz = 66 + (13,8*Körpergewicht in kg) + (5,0*Größe in cm) – (6,8*Alter in Jahren)
Rechenbeispiel für eine Frau, 30 Jahre, 170cm groß und 80kg Körpergewicht:
Grundumsatz = 655,1 + (9,6*80) + (1,8*170) – (4,7*30)
= 655,1 + 768 + 306 – 141
= 1588,1 kcal
Der Grundumsatz, auch Ruheumsatz genannt, ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper braucht, um seine überlebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Mit diesen Kalorien sorgt der Körper dafür, dass unsere Organe ihre Arbeit leisten, z.B. zelluläre Prozesse, Herzschlag, Atmung, Arbeit innerer Organe, Gehirn, Muskulatur usw. und das alles in absoluter Ruhe, also, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst und dich nicht bewegst, ABER wach bist. Unser Gehirn braucht im Ruhezustand ca. 25% des Grundumsatzes, die Leber 20-22%, die Muskulatur 20-25%, die Nieren ca. 10%, das Herz etwa 10% und je nach Größe beansprucht das Fettgewebe 4-10%. Er sollte niemals unterschritten werden. Dazu komme ich später in diesem Beitrag.
Da du aber sehr wahrscheinlich täglich in Bewegung bist, arbeitest, Haushalt und Sport machst, verbrauchst du auch eine Menge Kalorien, die man zum Grundumsatz hinzurechnen muss, damit du diesen, wie eben schon angedeutet, nicht unterschreitest. Diesen Umsatz nennt man Arbeits- oder Leistungsumsatz und kann man ebenfalls berechnen. Hierzu schaut man sich verschiedene Werte an, die PAL-Werte (Physical Activity Level). Verschiedene körperliche Aktivitäten haben unterschiedliche PAL-Werte. Zum Beispiel hat PAL-Schlaf den Wert 0,95. Dieser ist festgelegt. Schläfst du also 8 Stunden pro Nacht, hast du einen Schlaf-PAL-Wert von 7,6
Rechnung: PAL-Schlaf = PAL-Schlaf*Std. = 0,95*8 = 7,6
Jetzt kommt es darauf an, welcher Arbeitstätigkeit du nachkommst. Sitzt du den ganzen Arbeitstag lang oder stehst du auch mal, bewegst dich hin und wieder (z.B. zum Drucker) oder übst du eine körperlich anstrengende Arbeit aus? Der PAL-Arbeit liegt zwischen 1,2 und 2,4. Dieser Wert ist nicht festgelegt und ist Interpretationssache. Ich bin vielleicht der Meinung, dass dein Bürojob einen PAL-Wert von 1,5 hat, ein:e andere:r Ernährungsberater:in findet, 1,2 reicht aus. So kann das Endergebnis bei Berechnungen immer variieren. Um deinen Arbeits-PAL also zu berechnen, multiplizierst du deinen PAL-Arbeit (z.B. 1,2) mit den Stunden, die du pro Tag arbeitest (z.B. 8).
Rechnung: PAL-Arbeit = PAL-Arbeit*Std. = 1,2*8 = 9,6
Unser Tag hat 24 Stunden. Wenn du davon 8 Stunden schläfst und 8 Stunden arbeitest, hast du (theoretisch ;)) noch 8 Stunden Freizeit übrig. Was machst du überwiegend in deiner Freizeit? Bist du viel unterwegs oder schaust du viel Fern? Da nicht jeder Tag gleich ist, nimmst du einen Mittelwert. Verbringst du dein Wochenende viel auf der Couch und unter der Woche in der Natur, z.B. beim Spaziergang, dann nimmst du den PAL-Arbeit, der sich ungefähr in der Mitte zwischen sitzender Tätigkeit und überwiegend stehender, gehender Tätigkeit befindet. Ich nehme mal den Wert 1,5. Diesen Wert multiplizierst du nun mit den Stunden Freizeit, die du am Tag hast.
Rechnung: PAL-Freizeit = PAL-Arbeit*Std. = 1,5*8 = 12
Du machst dreimal die Woche für 2 Stunden Sport? Für jede Stunde Sport addierst du nun 0,1 zu deinem Freizeit-PAL hinzu.
Rechnung: PAL-Freizeit = 12+6*0,1 = 12+0,6 = 12,6
Das ist nun dein PAL-Freizeit. Hiermit sind wir noch nicht am Ende der Berechnung. Du möchtest ja die Kalorienanzahl wissen, die dein Körper braucht, um seinen Alltag ohne Defizite zu meistern und um dein Gewicht zu halten. Denn wenn du weißt, wie viele Kalorien du brauchst, um dein Gewicht zu halten, wirst du auch wissen, wie viele Kalorien du brauchst, um zu- oder abzunehmen.
Du addierst nun alle PAL-Werte:
Rechnung: PAL-Schlaf+PAL-Arbeit+PAL-Freizeit = 8+9,6+12,6 = 30,2 und diesen teilst du durch 24 Stunden
= 1,25 = PAL-Gesamt
Damit du nun deinen Gesamtenergiebedarf bestimmen kannst, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Gesamt:
Rechnung: Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz*PAL-Gesamt = 1588,1*1,25 = 1985,1 kcal
Et voilà, so einfach hast du deinen Gesamtenergiebedarf selbst ausgerechnet. Was fängt man jetzt damit an?
Um einen groben Überblick zu bekommen was du täglich zu dir nimmst, hilft es, deine Mahlzeiten zu tracken. Das ist sehr zeitaufwendig und es kommt häufig vor, dass man vergisst, etwas zu notieren, weil man gerade unterwegs ist oder die Angaben sind ungenau, weil man keine genaue Gramm-Zahl bestimmen kann. Trotzdem kann es dir anfangs helfen ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.
Warum darf man den Grundumsatz nicht unterschreiten?
Wie oben schon erwähnt, ist der Grundumsatz die Energiemenge, die dein Körper unbedingt braucht, damit alles funktioniert. Liegst du über einen längeren Zeitraum unter dieser Kalorienzahl, wird dein Körper mangelernährt. Unser Körper ist phänomenal! Denn er tut alles um zu überleben. Ist er also unterversorgt, so schellen die Alarmglocken und er bekommt “Angst” davor, bald “ausschalten” zu müssen. Also setzt er alles daran, damit er weiter funktioniert. Er fängt an, jedes Lebensmittel, das du zu dir nimmst, in seine Fettdepots einzulagern, damit er sich davon ernähren kann, wenn wieder eine Hungerperiode kommt. Es ist dann völlig egal, was du zu dir nimmst. Alles landet in den Fettpolstern, denn: Der Körper will überleben! Kennst du das: “Ich esse so wenig und nehme trotzdem zu!” Du setzt ihn mit dieser Hungerphase unter so viel Stress, dass die Hormone verrückt spielen und dein Körper viel mehr leistet für viel weniger Energie, die er bräuchte. Das Endergebnis ist irgendwann, und das kann schon nach kurzer Zeit passieren: Er schreit nach Nahrung! Er wird von dir verlangen, dass du ihm Nahrung gibst, weil er so nicht weiter machen kann. Was tust du also? Du verfällst in ein Fresskoma und kannst nicht mehr aufhören zu essen, du hast dich nicht mehr unter Kontrolle und schiebst nun wahllos alles in dich hinein, was dir die letzten Wochen oder Monate gefehlt hat. Das Ergebnis ist: du nimmst am Ende mehr zu als du vorher abgenommen hast. Diesen Effekt nennt man “Jojo-Effekt” und bestimmt hast du schon davon gehört.
Ich lege dir wirklich ans Herz von Crash-Diäten, die dir suggerieren, 500 kcal pro Tag würden reichen, die Finger zu lassen! Genau so von teuren Pillen und Abnehm-Shakes. Alle diese Diät-Formen liegen weit unter deinem Grundumsatz! Keine Pille auf dieser Welt zaubert dir deinen Traumkörper! Kein Shake ersetzt eine ausgewogene Mahlzeit! Das ist nicht gesund! Du zerstörst deinen Stoffwechsel und bist hinterher frustrierter und vor allem ärmer als vorher!
Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig die Augen öffnen.
Wie viel Energie du nun guten Gewissens zu dir nehmen kannst, um trotzdem mit allem versorgt zu sein und nachhaltig an Gewicht zu verlieren und es zu halten, erfährst du in meiner individuellen Ernährungsberatung.