Wir wissen alle, dass ein hoher Zuckerkonsum auf Dauer krank macht. Jeden Tag beschäftige ich mich mit Themen rund um Zucker, Zuckeralternativen und wie ich möglichst wenig davon verbrauche. Bei jedem Einkauf schaue ich auf die Zutatenliste der Produkte, die ich noch nicht kenne, und fällt mir eine Zuckerart ins Auge, lege ich das Produkt wieder zurück. Ich kaufe immer so zuckerfrei wie nur möglich und ich versichere dir: es ist nicht so schwer wie es sich vielleicht gerade anhört.
Aber wie erkenne ich, ob ein Produkt zuckerfrei ist? Denn: Wo Zucker drin ist, steht nicht automatisch auch Zucker drauf. Zucker hat viele Namen und ich bin mir sicher, dass man als Laie nicht unbedingt alle Namen kennt, die auf der Verpackung stehen. Unter Umständen denkst du nämlich, dass dein Produkt super ist, da ja das Wort Zucker nicht in der Zutatenliste vorkommt und trotzdem kann er darin enthalten sein. Das ist die Masche der Lebensmittelindustrie, die gerne Zucker beimischt, weil es ein günstiges Mittel ist, Lebensmittel haltbarer zu machen und um das Suchtpotenzial zu erhöhen. Mögliche Bezeichnungen können sein: Glucose, Fructose, Saccharose, Dextrose, Maltose, Sirup u.v.m. Leider versteckt sich Zucker heutzutage in fast allen Lebensmitteln! Das kann leicht zur Überforderung führen, wenn man gerne darauf verzichten möchte. So ganz zuckerfrei zu leben ist schwer und meiner Meinung nach auch nicht nötig. Ich sage immer wieder: es kommt auf die Dosierung an!
Was ist Zucker?
Er besteht aus Kristallen und wird aus Pflanzen wie Zuckerrüben, Zuckerrohr oder Zuckerpalmen gewonnen. Dabei handelt es sich um Haushaltszucker (Saccharose), der sich zu 50/50 je aus Fruchtzucker (Fructose) sowie Traubenzucker (Glucose) zusammensetzt. Fruchtzucker schmeckt süßer als Traubenzucker und kommt in großen Mengen in Früchten vor, aber VORSICHT: auch Traubenzucker ist in Früchten enthalten! Traubenzucker bzw. Glucose gehört zu den Kohlenhydraten, dem Einfachzucker: einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Fruchtzucker bzw. Fructose gelangt unkontrolliert in die Blutbahn, was für Diabetiker, dessen Blutzuckerwerte zu niedrig sind, eine schnelle Hilfe gegen Unterzuckerung bietet. Zucker, vor allem der, der unkontrolliert in die Blutbahn gelangt, lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Wir sind dann zwar für einen kurzen Moment zufrieden, doch der Blutzuckerspiegel fällt genauso schnell herab wie er angestiegen ist, was uns Heißhunger auf noch mehr Zucker macht. Und so bewegen wir uns tagtäglich in dieser Heißhungerspirale und haben ständig das Verlangen nach Süßem.
Industriezucker und seine leeren Kalorien
Künstlich hergestellter Haushaltszucker liefert keine Nährstoffe, dafür aber reichlich Kalorien, sogenannte „leere“ Kalorien. Der menschliche Körper braucht Zucker, aber ist nicht auf industriellen Zucker angewiesen. Er spaltet Glucose aus Lebensmitteln wie Reis, Haferflocken, Gemüse und Obst heraus. Der Zucker im Obst ist ballaststoffreich, wird bei der Verdauung langsamer gespalten, was den Vorteil hat, dass die Leber nicht zu schnell überhäuft wird.
Vorsicht bei Softdrinks, Fertigprodukten, Energydrinks, Light-Produkten und Fruchtsäften!
Ein Glas frisch gepresster Orangensaft enthält 25g Zucker, die ungebremst und schnell in die Blutbahn gelangen. Nährwerte, die von unserem Körper aufgenommen werden, durchlaufen verschiedene Zyklen und chemische Prozesse, die unterschiedlich lange Zeit brauchen. Flüssiges Obst ist wie „vorverdaut“ für den Körper, das heißt, er hat weniger Arbeit damit und der Zucker gelangt schneller in die Blutbahn, der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und fällt genauso schnell wieder herab. Daher empfehle ich Obstteller anstelle von Säften.
Es gibt ein Maß zur Bestimmung der Wirkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Es nennt sich: Glykämischer Index. Je höher der Wert ist, desto schneller lässt er den Blutzuckerspiegel steigen –> je schneller, desto schlechter.
Die Berechnung ist schwierig und wer mich kennt, weiß, dass komplizierte mathematische Gleichungen meine Kompetenzen übersteigen 😀 Aber glücklicherweise gibt es Menschen, die Listen zum Glykämischen Index erstellt und auf verschiedenen Websites veröffentlicht haben.
Wie schaffe ich es nun nahezu zuckerfrei zu leben?
Ich brauche erstens die Süße nicht, ich vermisse sie auch nicht und zweitens suche ich Alternativen. Hier habe ich ein paar Zuckeralternativen für euch zusammengefasst:
| Agavendicksaft | ||||||
| wird aus der Agave, einer Pflanze, gewonnen, ist sirupartig und gut löslich. Seine starke Süße (ca. 68% Zuckergehalt) kommt von dem enorm hohen Fructoseanteil. –> der Leber zuliebe in Maßen konsumieren, auch wenn der glykämische Index nur bei 15 liegt | ||||||
| Dattelsirup | ||||||
| ist schon jahrhundertelang als Süßungsmittel bekannt. Studien zeigen, dass natürlicher Dattelsirup wie Antibiotika wirkt und das Wachstum von Bakterien hemmen kann. Du kannst ihn durch Pürieren von Datteln in einem Hochleistungsmixer selbst herstellen. –> gute Zuckeralternative! | ||||||
| Honig | ||||||
| ist das älteste Süßungsmittel. Es wirkt antibakteriell und darf deshalb nicht über 40°C erhitzt werden (d.h. Tee vor dem Süßen abkühlen lassen), da sonst die positiven Substanzen verloren gehen und eine krebserregende Wirkung eintreten könnte. Honig hat einen Zuckergehalt von 80%. Der glykämische Index liegt bei 55. –> 80% Zuckergehalt sagt alles! Abgesehen davon, dass ich den Geschmack nicht mag, nutze ich ihn nur sehr, sehr selten. | ||||||
| Kokosblütenzucker | ||||||
| wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen und bietet einen karamell-ähnlichen Geschmack. Er hat für eine Zuckersorte einen sehr hohen Nährstoffgehalt (u.a. Magnesium, Zink, Eisen, Kalium), einen geringen Fructoseanteil (2-9%) und einen niedrigen glykämischen Index von 35. –> ist auch Zucker, jedoch natürlich und nutze ich sehr gern. |
Neben den oben aufgeführten Alternativen greife ich aber am liebsten auf Birkenzucker zurück. Er ist ein natürlicher Zuckeralkohol und hat viele Vorteile:
- Birkenzucker wird aus der Rinde von Birken gewonnen und ist ein natürliches Produkt
- Der Körper kann Birkenzucker -anders als andere, künstliche Zuckerersatzstoffe- verstoffwechseln
- Er hat rund 40% weniger Kalorien als klassischer Haushaltszucker
- Er kann 1:1 wie Zucker verwendet werden, da die Süßkraft gleich ist
- Geschmacklich unterscheidet er sich kaum von Zucker, anders als bei z.B. Stevia
- Birkenzucker ist für Diabetiker geeignet, da er insulinunabhängig abgebaut wird.
- Studien zeigen, dass Birkenzucker Kariesbakterien bekämpft und damit die Mundhygiene unterstützt.
Der Nachteil: Birkenzucker ist relativ teuer.
Wenn ich sage, ich ernähre mich überwiegend zuckerfrei, meine ich meine alltägliche Ernährung, meine Routinen, meine Basis. Meine normale Ernährungsform ist zuckerfrei. Das ist besonders für den Verlauf meiner Erkrankung enorm wichtig. Ich bin aber natürlich auch mal eingeladen oder gehe essen und da wird es schwieriger, meine Ernährungsform durchzusetzen. Zumal ich Kuchen, Kekse, Chips und Süßkram auch mal gern esse. Es gehört zu einer guten Lebensqualität für mich dazu, mit Freunden auch mal Wein zu trinken oder mit Sekt anzustoßen oder Pommes zu essen. Aber all das kommt in meinem Alltag nicht vor. Es bleibt etwas besonderes, das in meinem Leben nicht fehlen darf. Meine Gesundheit ist es mir aber absolut nicht wert mich dieser Menge an Zucker jeden Tag auszusetzen.
Wenn du daran denkst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren oder so wie ich überwiegend zuckerfrei zu leben, kann es sein, dass dein Körper eine Art Entzug macht. Dieser kann sich in Kopfschmerzen, Kaltschweiß oder Stimmungsschwankungen äußern. Diese Erscheinungen sind unbedenklich, dennoch ein klares Zeichen dafür, dass unser Körper sich zu sehr an den hohen Zuckerkonsum gewöhnt hat. Du bist dann auf einem guten Weg! Hat dein Körper sich umgewöhnt, habe ich selbst auch die Erfahrung gemacht, dass normale Süßigkeiten plötzlich viel zu süß und künstlich schmecken und man diese dann gar nicht mehr vermisst.
Ich lebe übrigens auch im All-Inclusive-Hotel meinen Lebensstil genauso weiter. Vielleicht ist ein Eis oder Dessert mehr drin, aber viel ändere ich nicht zu meinem Alltag. Ich habe aber nicht das Gefühl, dass mir irgendwas fehlt. Im Gegenteil: Die typische Gewichtszunahme nach einem Urlaub und das mühselige wieder Abstrampeln gekoppelt mit mieser Laune fällt weg, ich fühle mich auch im Urlaub sehr wohl in meinem Körper und bin glücklich, dass ich alle leckeren Speisen serviert bekomme und nichts selbst schnibbeln muss. An den Versuchungen, die überall lauern, kann ich problemlos vorbei gehen ohne mich zu quälen 😉 Wenn du magst, schreibe ich mal einen “All I eat in a Day on holiday”-Beitrag.
Ich hoffe dieser Beitrag war hilfreich für dich.
Ich habe eine Liste mit allen Zuckernamen erstellt, die in den Zutatenlisten in Deutschland gängig sind. Schreibe mir eine Nachricht und ich schicke sie dir gerne zu.